过了11点还是睡不着，是天生的夜猫子，还是你的卧室出了问题?

越来越不重视睡眠，睡眠时间也越来越少

日积月累，后果严重：癌症、肥胖症、糖尿病，心脏病，并且有可能让你精疲力竭，患上抑郁症、阿尔茨海默症……

最近看了一本书叫做《睡眠革命》，作者尼克·利特尔黑尔斯，堪称全世界最会教人睡觉的人。

他研究睡眠30年，曾是英超曼联的御用睡眠教练，大卫·贝克汉姆、瑞恩·吉格斯、保罗·斯科尔斯等很多世界体育名将，都接受过他的睡眠指导，才能在赛场所向披靡。

亲身实践过这部“睡眠神书”之后，几个神秘的知识增加了!

每天不一定要睡满8小时

几点睡、几点起最健康?

最催眠的卧室长啥样?

睡前、醒后居然还有必经程序!

必须睡够8小时?×

过了11点还不困?

“早起21天”挑战2天就悻悻退群?

别担心了，你可能并不是自律差，你只是一个天生的“夜猫子”。

每个人需要的睡眠时间都不一样。

英国前首相撒切尔夫人，每晚只需4到6小时;

网球传奇罗杰·费德勒，每晚需要睡10个小时。

有“晚睡夜猫型”、“早起云雀型”和一般型，大部分是遗传的。睡得太多或者太少，反而适得其反。

作者自己的一个客户，每晚按7.5小时睡不精神，调整成6个小时之后，反而精神百倍，活力四射。

所以，试试发现你的睡眠节律吧!

那么衡量睡眠质量的，是睡了几个小时吗?

不是，是睡眠周期。

R90睡眠法

R90睡眠法，是全世界目前认可度最高的睡眠理论。

具体是什么意思呢?

睡眠周期

作者认为：一个睡眠周期是90分钟

90分钟大概经历

早期浅睡眠 - 深睡眠 - 后期浅睡眠

每睡完一个周期之后，我们会自然苏醒，再进入下一个睡眠周期。

(虽然我们并不记得自己半夜曾经醒来过。)

大多数人每天需要5个周期，7.5小时，也有人只需要4个周期，6小时。

我就是”5周期“星人：12点入睡 - 7点半醒。

睡眠周期不完整，会怎样?

你睡得正香(深睡眠)，突然被吵醒，醒后晕头转向，大概是个废人了……

搞不好接下来的一整天，都是颓的。

所以，能在浅睡眠之后自然醒，就不要周期中途被闹钟叫醒。

别让你的睡眠周期支离破碎~

那么，这事儿能自己控制么?

当然可以~

几点睡，几点醒?

第一件事：定点起床!

(冒着被”懒觉族“狂怼的风险，提出的这个建议。)

睡懒觉一时爽，但真的会把节奏打乱。

如果非想多睡会儿，可以先按正常时间起来一会儿，刷个牙、吃点东西，停一会儿再回去睡。

起床时间钉住不动，我们倒推入睡时间。

假设你也是”5个周期“星人

8：00起床，12：30入睡

7：30起床，12：00入睡

7：00起床，11：30入睡

6：00起床，10：30入睡

如果你是”4个周期“星人，少算90分钟就好啦

7：30起床，1：30入睡

7：00起床，1：00入睡

6：00起床，12：00入睡

图源：

加班熬夜、半夜失眠，肿么办?

偶尔加班了?

参加派对，回家晚了?

晚上连续做梦，没睡好?

半夜三更醒来，失眠了?

晚饭吃太撑，总也睡不着?

大多数人会想：完了，这个晚上算是废了!

越想睡，越睡不着，越睡不着，越捉急。

不必太焦虑，如果没睡够5个周期，睡够4个也不错啊!

实在不行，睡3个周期倒也不可怕。

场景模拟1：

小明习惯11:30睡，7点醒，但今晚他去蹦迪了，12:00刚刚进家，怎么办?

A 立马扑上床呈躺尸状

B 等到下个周期——1：00再睡。

答案：B

解析：保证睡眠周期完整，这样小明还能在7点正常醒。

一宿缺觉，天并不会塌下来，我们要按一星期来算。

一星期要睡多少周期?

优：35个周期(平均每晚5个周期，太完美了)

良：30个周期(偶尔缺觉，没什么大不了)

可：28个周期(缺觉有点多了，不要养成坏习惯哦)

差：少于28周期(连续缺觉，小心欠下睡眠债)

没睡好，第二天怎么弥补?

白天多多沐浴日光，日间补个小觉，不要把一个晚上的失眠看的太重。

如果长期失眠，寻求医生帮助。

如果偶尔短期失眠，可能由于近期压力过大，通过睡前程序和改善卧室布局来调整。

睡前/醒后程序

睡前和醒后，空出各90分钟的时间做准备。

睡前：快 慢

醒后：慢 快

睡前

换成暖光灯

关掉手机、电脑、ipad，多做一些静态或让人放松的事情。

整理房间

叠衣服

找一张纸，在想、烦恼、计划的事情写下来，

用鼻子呼吸，辅助用鼻子呼吸的产品。

睡姿

人有三种基本睡姿：俯卧、仰卧、侧卧

仰卧：容易打鼾或睡眠呼吸暂停。

俯卧：颈部和脊柱弯曲的不自然，颈部和腰背疼痛

⭐ 侧卧，胎儿睡姿：膝盖自然弯曲，手臂放在身前轻轻交叠，面朝不重要的一边。

(比如，我的惯用手是右手，所以睡觉时面朝左边)试想如果遇到危险，本能用哪一侧保护自己呢?

保持胎儿睡姿的时间越长越好，你的身体姿态最自然，大脑的安全感也最大，帮你进入深睡眠。

醒后

拉开窗帘，让身体分泌血清素。

90分钟之内不要马上工作，让身体代谢掉刚睡醒后的东西，这对一整天的精神有正面效果。

不要立刻开始使用电子产品，尽可能慢下来，尽快适应。可以用灯光调整自己，早点清醒。

适当做一些锻炼和简单脑力活动，好好享受一顿早餐。

(有压力时，身体会分泌一种激素叫做皮质醇，刚刚睡醒的一段时间内，皮质醇的水平最高，花点时间苏醒。)

如果马上开始工作或学习，情绪上就会有影响，甚至会有涟漪效应，一整天都觉得不顺。

日间小睡

睡眠是全天24小时的修复过程，1-3点最有效的，5-7点也是很好的时机。

白天30分钟的小睡，甚至可以媲美晚上一整个睡眠周期的效果

尤其适合夜猫子型睡眠者。

控制咖啡因，拒绝安眠药

咖啡因影响睡眠，导致感觉钝化 每天不超过400mg;安眠药造成反应灵敏度下降，增加猝死概率，本末倒置。

睡眠环境

寝具

作者尼克长期为运动员提供床垫、寝具和睡眠用品，我们听听他的建议~

床垫软硬度怎么选?

采用胎儿睡姿时，你的颈部、脊柱和臀部一定要形成一条平滑的直线。

两口子体型不一样，以身材更魁梧的一方为标准。

如果床垫能完美做到，我们甚至不需要枕头。

但一般我们家里的床垫做不到这一点，需要用枕头把头垫高。

床品怎么选?

低过敏性、干净、凉爽

床品的选择要透气，让被子里凉爽宜人，过于闷热就会扰乱睡眠。

被单和枕套最好用浅色的，被子用轻薄可干洗的。

床的尺寸

能买多大，就买多大

一个人睡双人床，两个人睡特大号双人床。

完美卧室

反例：英超巨星罗伊·雷斯的家：待机指示灯、充电器、漏光的窗帘，炸眼的装饰品。

光源

换个遮光窗帘，或者用粘扣带把两片窗帘粘住。

夏天亮的早，5点就把你照醒了

温度

16-18℃是最理想的;

或者比其他房间稍稍冷上两度，冬天集中供暖，你可以睡前开一会儿窗。

远离电子产品

手机和ipad离床远远的，

也别把手机放床边，半夜看手机会上瘾。

如果平时需要在家办公，不妨去餐桌边工作，大脑不会把睡觉和工作联想到一起。

设备：

一个闹钟，最好是一台模拟日出的自然唤醒灯。

你可以根据起床时间，提前30分钟模拟日出，逐渐把你唤醒。

保持清洁

空气净化器 桌面清洁 衣柜整洁

噪声控制

隔音门缝贴

外窗换成双层夹胶隔音玻璃

营造安全感

减少恐惧感和焦虑感 ，放松警惕

去掉鲜艳的色彩和炸眼的图片

睡前按惯例锁上门窗，

毛绒玩具、安乐毯、